Quelques conseils en cas de décalage horaire
Pour de nombreux voyageurs, les vacances d’été s’accompagnent de voyages lointains qui traversent plusieurs fuseaux horaires. Au retour, le décalage horaire peut dès lors avoir un impact important sur la reprise du travail, de l’école et des autres activités quotidiennes. Les troubles du sommeil, la fatigue et la diminution de la concentration peuvent persister pendant plusieurs jours.
Le pharmacien d’officine peut jouer un rôle important à cet égard en donnant des conseils sur les mesures non médicamenteuses, l’utilisation correcte et surtout le moment adéquat de prise de la mélatonine, ainsi qu’en identifiant les situations dans lesquelles une évaluation médicale complémentaire est indiquée.
Perturbation du rythme circadien
Le décalage horaire est une perturbation temporaire du rythme circadien qui survient après un déplacement rapide à travers plusieurs fuseaux horaires. L’horloge biologique interne, située dans le noyau suprachiasmatique de l’hypothalamus, reste initialement réglée sur le lieu de départ, tandis que le cycle externe lumière-obscurité change brutalement. Des symptômes tels que l’insomnie, la somnolence diurne, la diminution de la concentration et les symptômes gastro-intestinaux peuvent considérablement compliquer les premiers jours de travail.
Il en résulte temporairement un décalage entre le rythme circadien endogène et le rythme jour-nuit local. Cette désynchronisation affecte différents processus physiologiques, notamment le cycle veille-sommeil, la sécrétion de mélatonine et de cortisol, la température corporelle, les performances cognitives, l’appétit et les fonctions gastro-intestinales.
La sévérité du décalage horaire augmente généralement avec le nombre de fuseaux horaires traversés. Le sens du voyage joue également un rôle. Les voyages vers l’est provoquent généralement des symptômes plus marqués que les voyages vers l’ouest. Lors d’un voyage vers l’est, l’horloge biologique doit en effet être avancée (avance de phase), tandis qu’un voyage vers l’ouest nécessite un retard (retard de phase). Pour la plupart des personnes, un retard de phase est physiologiquement plus facile à réaliser qu’une avance de phase.
Les symptômes apparaissent généralement peu après l’arrivée et diminuent progressivement à mesure que l’horloge circadienne s’adapte au nouveau fuseau horaire. Les symptômes typiques comprennent des difficultés à s’endormir ou à maintenir le sommeil, un réveil précoce, une somnolence diurne, de la fatigue, des difficultés de concentration, de l’irritabilité ainsi qu’une diminution des performances cognitives ou physiques. Des symptômes gastro-intestinaux, tels qu’une modification de l’appétit, une constipation ou d’autres modifications du transit intestinal, peuvent également survenir.
La durée et l’intensité des symptômes varient considérablement d’une personne à l’autre et dépendent notamment du nombre de fuseaux horaires traversés, du sens du voyage, de l’âge, du chronotype individuel, de la dette de sommeil et de l’exposition à la lumière. La règle empirique souvent utilisée, qui prévoit environ un jour d’adaptation par fuseau horaire traversé, ne constitue donc qu’une approximation.
Une exposition à la lumière planifiée de manière stratégique peut accélérer l’adaptation de l’horloge biologique.
Approche non médicamenteuse
Les mesures non pharmacologiques constituent la base de la prévention et du traitement du décalage horaire. La lumière est à cet égard le principal synchroniseur externe du système circadien. Une exposition à la lumière planifiée de manière stratégique peut accélérer l’adaptation de l’horloge biologique, tandis qu’une exposition à la lumière à un moment inapproprié peut, au contraire, prolonger la désynchronisation.
De manière générale, l’exposition à la lumière le matin peut avancer le rythme circadien, tandis que la lumière le soir le retarde. Ce principe peut être utilisé pour favoriser l’adaptation après des voyages respectivement vers l’est et vers l’ouest. Le moment optimal d’exposition à la lumière dépend toutefois notamment du sens du voyage, du nombre de fuseaux horaires traversés et du rythme circadien individuel. Le simple conseil de rechercher la lumière du matin après chaque vol vers l’est et la lumière du soir après chaque vol vers l’ouest n’est donc pas correct dans toutes les situations.
Le comportement en matière de sommeil est également important. Après l’arrivée, il est préférable d’adopter aussi rapidement que possible le rythme veille-sommeil local. Lorsque la somnolence diurne est difficile à éviter, de courtes siestes d’environ vingt à trente minutes peuvent être envisagées. Des siestes prolongées peuvent réduire la pression de sommeil et rendre plus difficile l’endormissement à l’heure locale souhaitée.
L’alcool ne constitue pas une stratégie appropriée pour favoriser le sommeil. Bien qu’il puisse initialement avoir un effet sédatif, il perturbe l’architecture du sommeil et peut en réduire la qualité durant la seconde moitié de la nuit. Un apport hydrique adéquat pendant les vols de longue durée est utile pour éviter la déshydratation, mais l’hydratation en elle-même ne prévient ni ne traite le dérèglement circadien lié au décalage horaire.
La caféine peut temporairement aider à lutter contre la somnolence et la diminution de la vigilance pendant la journée. Le moment de sa consommation est toutefois essentiel : sa consommation dans les heures précédant l’heure de coucher prévue peut rendre l’endormissement plus difficile et ainsi retarder l’adaptation au rythme de sommeil local.
La mélatonine
La mélatonine fait partie des interventions pharmacologiques les mieux étudiées dans le cadre du décalage horaire. Cette hormone possède à la fois des propriétés favorisant le sommeil et des propriétés chronobiotiques et peut, lorsqu’elle est prise au bon moment, contribuer à décaler le rythme circadien. Les études cliniques et les revues systématiques indiquent que la mélatonine peut réduire la sévérité subjective du décalage horaire et améliorer le sommeil après l’arrivée, en particulier lors de voyages traversant plusieurs fuseaux horaires. L’effet est généralement le plus net lors de voyages traversant cinq fuseaux horaires ou plus, mais certains voyageurs peuvent également en tirer un bénéfice lors de déplacements plus courts.
Pour le traitement du décalage horaire, la mélatonine est généralement prise aux alentours de l’heure locale souhaitée du coucher, pendant les premiers jours suivant l’arrivée. Différentes doses ont été étudiées, souvent comprises entre 0,5 et 5 mg. Des doses plus élevées ne sont pas nécessairement plus efficaces et peuvent augmenter le risque d’effets indésirables, notamment de somnolence diurne. En outre, ce n’est pas seulement la dose qui importe, mais surtout le moment de l’administration : la prise de mélatonine à un moment circadien inadéquat peut déplacer l’horloge biologique dans une direction non souhaitée.
Lors d’une utilisation de courte durée, la mélatonine est généralement bien tolérée. Les effets indésirables possibles comprennent la somnolence, les vertiges, les céphalées et les rêves intenses. En cas de prise concomitante de médicaments et chez certains groupes particuliers de patients, une attention accrue doit être accordée aux interactions potentielles, aux contre-indications et aux mises en garde spécifiques au produit.
Cela vaut notamment en cas d’utilisation de médicaments ayant un effet sédatif ou de médicaments qui influencent le taux de mélatonine ou son métabolisme. La prudence est également de mise pendant la grossesse et l’allaitement en raison des données limitées concernant la sécurité.
Pour le traitement du décalage horaire, la mélatonine est généralement prise aux alentours de l’heure locale souhaitée du coucher.
En pratique
Chez les voyageurs qui traverseront plusieurs fuseaux horaires, il est possible de commencer à adapter le rythme veille-sommeil avant même le départ. Lors d’un voyage vers l’est, il peut par exemple être utile d’avancer progressivement les heures de coucher et de réveil pendant quelques jours ; lors d’un voyage vers l’ouest, l’inverse peut être appliqué. La faisabilité de cette approche dépend évidemment du nombre de fuseaux horaires à traverser ainsi que des heures de départ et d’arrivée.
En outre, des conseils fondés sur les données probantes concernant le comportement veille-sommeil, l’exposition à la lumière, la caféine et l’utilisation correcte de la mélatonine peuvent contribuer à une adaptation plus sûre et potentiellement plus rapide au nouveau fuseau horaire. Parallèlement, le pharmacien peut contribuer à prévenir l’utilisation inutile ou inappropriée d’hypnotiques. En cas de symptômes sévères ou d’une durée inhabituellement longue, de limitations fonctionnelles importantes ou de suspicion d’un trouble du sommeil sous-jacent, une évaluation médicale est indiquée. De même, lorsque les symptômes ne correspondent pas au caractère temporaire attendu du décalage horaire, il convient d’envisager la présence d’une autre cause de fatigue ou de perturbation du sommeil.